ニキビケア・予防に役立つ食材・栄養素

はじめに

ニキビの直接的な原因は、皮脂の分泌過剰等による毛穴詰まりです。詰まった皮脂をアクネ菌が餌にして増殖し、気がつけばおでこや頬、口の周りなどにポツポツと発疹(ニキビ)が現れてきます。

一度ニキビができると、その炎症が完全に消えるまでに時間を要します。ニキビケアのスキンケアといえば、最初に洗顔と保湿を想像するのが一般的ですが、気をつけなければならないのはスキンケアだけではありません。

スキンケア以外のニキビ肌の改善方法

ニキビ肌の症状を改善するためには、外用薬や基礎化粧品など肌の外側からケアするアイテムも重要ですが、同様に、身体の内側からケアすることも忘れてはなりません。これは、例えば偏った食生活をしていたり睡眠不足が慢性化したりという不規則な生活習慣を繰り返すことにより肌の状態に悪影響を与えるという事実から明らかです。

特に、ニキビのきっかけになる皮脂の分泌過剰は、毛穴を閉塞させ、アクネ菌が繁殖しやすい環境を作ってしまうことが知られています。即ち、ニキビ予防にはバランスの取れた食生活が不可欠ということです。肌の調子が悪いと感じたら、前1週間の食生活を振り返ってみてください。何を食べたか、それがどのように肌に影響するかを調べながら意識する習慣付けが大切です。

吹き出物の改善に効果的な栄養と食材

身体の内側からニキビを治す最良の方法は、毎日の食生活を見直すことです。例えば、暴飲暴食や間食を控えたり、1日3食しっかり食べて、身体に必要な栄養素をバランス良く摂取することが大切です。

また、食事には「ニキビ肌を改善するための食材・栄養素」を意識して用いることが肝要です。とはいえ、「ニキビ肌を改善するための食材・栄養素」と言われてもピンとこないかもしれません。そこで、ニキビ肌に代表されるトラブル肌にとって有用な栄養素と、これらが何の食材に含まれているかを紹介します。

お肌が喜ぶ栄養素

ターンオーバーをキープするビタミンA

ビタミンAは肌の美しさを保つために重要な役割を果たす栄養素です。これは、肌が生まれ変わるサイクルである「ターンオーバー」にビタミンAが深く関わっているためです。ターンオーバーには周期があり、一般的に28日〜56日周期だと言われています。28日は年齢の若い方で、歳をとるほど周期が遅くなります。

ターンオーバーは「肌の新陳代謝」ですので、新陳代謝にともなって肌の奥深くの細胞が次第に肌の表面に押し出され、最後は垢として肌から排出されます。即ち、ビタミンAによってターンオーバーが活性化されると、それだけ、肌の奥深くに沈着したニキビ跡の色素沈着が速やかに排出されるようになり、ニキビの悩みをより早く解決できるようになります。

ビタミンAを多く含む食材:ニンジン、ホウレンソウ、カボチャなどの緑黄色野菜、レバー、卵、チーズ

肌の土台を作るタンパク質

皮膚を構成するタンパク質は、健康な肌を作り、良好な状態を維持するために必要不可欠な栄養素です。肌の新陳代謝を活発にし、肌再生を促進するため、意識して継続的に接種するとニキビの治りやすい肌質を作ることができ、ニキビ予防やニキビケアに効果を発揮します。

タンパク質を多く含む食品例:肉、魚、卵、大豆および大豆製品、乳製品

肌トラブルの根源を絶つ!食物繊維

便秘はニキビを含む肌トラブルの大敵です。腸内の善玉菌が増えると、便通が良くなったり、栄養の吸収が良くなったりし、肌に良い影響を与えます。一方、悪玉菌が増え、便通も滞ってくると、アンモニアなどの有害物質が体内を駆け巡り、肌状態にも悪影響を与えます。食物繊維は腸内環境を整える作用があるため、結果としてニキビ予防やニキビケアに役立ちます。

食物繊維を多く含む食品例:穀類(雑穀米、全粒粉パン、そば)、豆類、野菜類(大根、かぼちゃ、ごぼう、ブロッコリー、モロヘイヤ)、海藻、きのこ類

皮脂分泌をコントロールするビタミンB2・ビタミンB6

ビタミンB2やビタミンB6は、皮脂の代謝を促すことで皮脂量をコントロールし、ニキビ原因となる毛穴の詰まり予防してくれる栄養素です。皮脂が適量になると、肌の水分量も適切にコントロールされるため、大人ニキビのような乾燥肌に由来する吹き出物も予防できます。

ビタミンB2を多く含む食品例:レバー、卵、牛乳、海藻類
ビタミンB6を多く含む食品例:肉類、魚類(マグロ、サバ、カツオなど)、ニンニク、バナナ、大豆

肌トラブルのケアに定番はビタミンC

ビタミンCはその抗酸化作用でニキビ炎症をケアします。また、肌の弾力成分であるコラーゲンの生成を促進することから、ニキビ跡のクレーター予防にも効果的です。赤みや炎症性色素沈着のようなニキビ跡と関係性の深いメラニン色素の生成を抑える作用もあります。

ビタミンCを多く含む食品: 果物類全般(アセロラ、キウイ、柑橘類、柿、マンゴー、イチゴ)、野菜類全般(ピーマン、ブロッコリー、芽キャベツ、赤ピーマン、もやし、ゴーヤ)

ビタミン摂取にひと工夫!

ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン(油溶性ビタミン)の2種類があります。水溶性ビタミンの代表例は、ビタミンB群やビタミンCです。脂溶性ビタミンの代表例はビタミンAです。

水溶性ビタミンは「水に溶けやすく熱に弱い」性質があります。軽く水洗いして生で食べるか(例:サラダ)、コトコトと煮出してスープにして食べるのが摂取方法としてお勧めです。一方、脂溶性ビタミンは炒め物にして食べると体内への吸収効率が高まります。

なお、肌に良いとされる栄養素を積極的に摂取したからといってすぐに効果が現れるわけではないことを、誤解のないよう補足しておきます。また、これらの栄養素を含む食材を食べれば食べるほどより効果が得られるというものでもありません。それぞれの栄養素と肌との関係性とその大切さをしっかり理解し、長期視点で継続的に摂取することが大切です。

食材を調理するのが面倒くさい場合は、サプリメントで摂取するのでも問題ありません。

ライター:田村風威